إزاي نتخلص من الأرق؟ 6 نصائح تساعدك على النوم سريعا وبهدوء

إزاي نتخلص من الأرق - تعبيرية

إزاي نتخلص من الأرق؟ سؤال يطرحه كثيرون ممن يعانون من عدم النوم بشكل طبيعي، خاصة من مستخدمي الهواتف الذكية لفترات طويلة وتحديدا قبل النوم مباشرة، حيث كشفت دراسة حديثة عن وجود ارتباط وثيق بين استخدام الشاشات في وقت متأخر والمعاناة من مشاكل النوم مثل الأرق.

إزاي نتخلص من الأرق؟

كشفت دراسة علمية حديثة، استندت إلى استطلاع رأي شامل في النرويج وشمل عينة ضخمة تضم أكثر من 45 ألف طالب، عن نتائج مقلقة تربط بين استخدام الشاشات في الفراش وتدهور جودة النوم.

هذه الدراسة، التي نُشرت نتائجها في مجلة “فرونتيرز” العلمية، تُعد من الأبحاث الهامة في هذا المجال نظراً لحجم العينة الكبير.

كل ساعة شاشة إضافية تزيد الأرق

تشير النتائج الرئيسية للدراسة إلى وجود علاقة إحصائية قوية ومثيرة للقلق. فقد وجد الباحثون أن كل ساعة إضافية يقضيها الشخص في استخدام الأجهزة ذات الشاشات وهو في السرير، ترتبط بزيادة ملحوظة في احتمالية المعاناة من الأرق بنسبة تصل إلى 63%.

ليس هذا فحسب، بل ترتبط هذه الساعة الإضافية أيضاً بتقليل متوسط مدة النوم بحوالي 24 دقيقة في الليلة الواحدة. هذه الأرقام تؤكد التأثير السلبي المحتمل لهذه العادة الشائعة.

هل الشاشات هي السبب المباشر؟

على الرغم من قوة الارتباط الذي أظهرته الدراسة، يؤكد الباحثون على نقطة هامة: الدراسة أثبتت وجود علاقة أو ارتباط بين استخدام الشاشات في السرير وضعف جودة النوم، لكنها لم تثبت بشكل قاطع أن استخدام الشاشات هو السبب المباشر لهذه المشاكل.

وتوضح الدكتورة غونهيلد جونسن هيتلاند، من المعهد النرويجي للصحة العامة والمؤلفة الرئيسية للدراسة: “لا يمكن لهذه الدراسة تحديد العلاقة السببية، أي ما إذا كان استخدام الشاشات يسبب الأرق، أو ما إذا كان الطلاب الذين يعانون أصلاً من الأرق يميلون إلى استخدام الشاشات أكثر كوسيلة لتمضية الوقت أو الإلهاء”.

وقت الشاشة هو العامل الأهم

سعى الباحثون أيضاً لمعرفة ما إذا كان نوع النشاط الممارس على الشاشة مثل تصفح وسائل التواصل الاجتماعي مقارنة بمشاهدة الأفلام أو الألعاب يحدث فرقاً في التأثير على النوم. والمفاجئ أن الدراسة لم تجد فروقاً جوهرية بين الأنشطة المختلفة.

تعلق الدكتورة هيتلاند: “لم نجد أي فروق جوهرية بين وسائل التواصل الاجتماعي وأنشطة الشاشات الأخرى، ما يشير إلى أن استخدام الشاشة بحد ذاته هو العامل الرئيسي في اضطراب النوم”.

يبدو أن مدة التعرض للشاشة في السرير هي الأكثر تأثيرا. ومن المثير للاهتمام أن 69% من استخدموا الشاشات في السرير أفادوا بأنهم كانوا يتصفحون وسائل التواصل الاجتماعي بالإضافة لأنشطة أخرى.

كيف تم قياس الأرق واستخدام الشاشات؟

اعتمدت الدراسة، وهي جزء من مسح الصحة والرفاهية النرويجي لعام 2022، على استبيانات قام المشاركون بتعبئتها بأنفسهم. طُلب منهم تحديد ما إذا كانوا يستخدمون أي وسائط رقمية بعد الدخول إلى الفراش، ونوع الأنشطة (مشاهدة أفلام/تلفزيون، تصفح السوشيال ميديا، تصفح الإنترنت، ألعاب)، وعدد الليالي أسبوعياً، ومدة الاستخدام في كل مرة.

كما تم سؤالهم عن مدى معاناتهم من صعوبة النوم، أو البقاء نائمين، أو الاستيقاظ مبكراً جداً، أو الشعور بالإرهاق والتعب. وتم تصنيف المشاركين الذين عانوا من هذه المشاكل ثلاث ليالٍ أو أكثر أسبوعياً لمدة ثلاثة أشهر متتالية على الأقل بأنهم يعانون من الأرق وفقاً لمعايير الدراسة.

نصائح عملية لتحسين جودة النوم

على الرغم من أن الدراسة لم تثبت السببية بشكل قاطع، إلا أن الارتباط القوي يدعم التوصيات الشائعة بتقليل استخدام الشاشات قبل النوم.

ويقدم الخبراء مجموعة من النصائح العملية التي قد تساعد في تحسين جودة النوم:

ضع الشاشة جانبا: يجب ترك الهاتف بعيداً عن السرير قبل فترة كافية من موعد النوم، على الأقل 30-60 دقيقة.
اعتمد روتينا مريحا: استبدل وقت الشاشة بنشاط يساعد على الاسترخاء، مثل قراءة كتاب ورقي، الاستماع إلى موسيقى هادئة أو ممارسة تمارين التنفس العميق أو التأمل.
s=”yoast-text-mark”>حافظ على جدول نوم منتظم: الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبا كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
بيئة نوم مثالية: تأكد من أن غرفة نومك مظلمة، هادئة، وباردة قدر الإمكان. استخدم الستائر المعتمة وسدادات الأذن إذا لزم الأمر.
انتبه لنظامك الغذائي وممارسة الرياضة: تجنب الوجبات الثقيلة والكافيين والكحول قبل النوم بساعات قليلة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مفيدة للنوم، لكن يُفضل تجنب التمارين الشديدة قُبيل موعد النوم مباشرة.
لا تجبر نفسك على النوم: إذا لم تتمكن من النوم بعد 20 دقيقة، انهض من السرير وقم بنشاط هادئ في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس.